การให้ความสำคัญกับการเลือกทานอาหารเป็นเรื่องที่ดี เพื่อให้มีร่างกายที่ แข็งแรง สัดส่วนที่เหมาะสม แต่บางครั้งเราหันไปให้ความสนใจ กับมื้ออาหารนอกบ้าน ทั้งที่ความเป็นจริงแล้วเราสามารถเริ่มต้นง่ายๆ ได้ที่บ้านของเราเอง สิ่งสำคัญของการรักษารูปร่างไม่ได้หมายถึงการอดอาหาร แต่หมายถึง การรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการในสัดส่วนที่เหมาะสมให้ครบทุกมื้อ และนี่คือ 7 วิธีง่ายๆ ที่มาแนะนำ เกี่ยววิธีการกินอาหารอย่างไรไม่ให้อ้วน โดยเริ่มจากที่บ้านของคุณเอง
1. กินผลไม้ให้มากขึ้น พยายามรับประทานผลไม้วันละ 3-4 ผลกลางเช่น กล้วย ส้ม หรือจะเป็นฝรั่งครึ่งลูก มะละกอ 6 ชิ้น โดยอาจจะใช้ตบท้ายหลังมื้ออาหาร หรือจะใช้เป็นอาหารว่างช่วงสายและช่วงบ่าย การกินผลไม้แบบผลได้ประโยชน์กว่าการดื่มในรูปแบบน้ำผลไม้ เพราะคุณจะได้สารอาหารที่หลากหลายทั้งวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร เมื่อเทียบกับน้ำผลไม้สำเร็จรูปที่มักจะเสริมความหวานด้วยน้ำตาลมากเป็นหลัก ใยอาหารน้อย และวิตามินตามธรรมชาติต่างๆ ที่อาจสูญเสียไปในขั้นตอนการผลิตที่ใช้ต้องความร้อน
2. กินผักมากขึ้น ผักและผลไม้ให้วิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรบริโภคผักในปริมาณวันละ 4-5ทัพพีโดยเลือกผักตามฤดูกาลที่หารับประทานได้ง่ายและ ลดโอกาสการปนเปื้อนจากปุ๋ยหรือสารเคมี ลองซื้อผักเหล่านี้ติดตู้เย็นของคุณไว้ตลอด เช่น มะเขือเทศ แครอท กะหล่ำปลีและผักใบเขียวอื่น ๆ ซึ่งสามารถกินได้ทั้งสดๆ แบบบสลัด หรือจะทำเป็นเมนูผัดกับซอสหอยนางรมก็อร่อยได้ไม่ยาก
3. เลือกรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่วเปลือกแข็งเพิ่มมากขึ้น อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหาร ลองเพิ่มสัดส่วนของธัญพืชเต็มเมล็ดแทนธัญพืชขัดขาวที่เคยกินอยู่ เช่น หุงข้าวผสมข้าวกล้องกับข้าวขัดขาว กินขนมปังโฮลวีทสีน้ำตาลแทนขนมปังขาว เพิ่มสัดส่วนของซีเรียลแบบโฮลเกรนในมื้อเช้า เป็นต้น นอกจากนี้ หาถั่วเปลือกแข็งเช่น อัลมอลต์ ใส่ขวดโหลสวยๆ วางไว้ในห้องนั่งเล่น ก็จะทำให้ทุกคนในบ้านมีขนมกินเล่นที่มีประโยชน์แทนขนมกรุบกรอบที่มักมี โซเดียม (เกลือ) และไขมันสูง
4. รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ อาหารเช้าเป็นอาหารที่เราละเลยมากที่สุด นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จแสดงให้เห็น ว่าการกินอาหารเช้าเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมน้ำหนักได้ดี เพราะจะทำให้หลีกเลี่ยงการกินจุบจิบในช่วงสายๆ หรือการกินมื้อเที่ยงแบบจัดหนัก อาหารเช้าที่ดี ควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งให้พลังงานได้อย่างยาวนาน เช่น อาหารเช้าประเภทซีเรียลโฮลเกรนกับนมไขมันต่ำ เสริมด้วยผลไม้สดอย่างกล้วยซัก 1 ผล เป็นต้น
5. จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัว เป็นที่ยอมรับกันว่าไขมันอิ่มตัวนั้นให้โทษต่อหลอดเลือดและหัวใจของคนเรา ดังนั้น การลดปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวก็เป็นการดูแลสุขภาพที่ไม่ควรละเลย เช่น การลด กะทิ เนย เนื้อแดง (เนื้อวัว หรือเนื้อหมูติดมัน) อาหารทอดกรอบๆ แล้วเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพ เช่นไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันเชิงเดียว อย่าง น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก เนื้อปลา ถั่วอัลมอลต์ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เป็นต้น
6. จำกัดปริมาณ ไขมันทั้งหมด แม้ว่าการเลือกที่จะตัดเจ้าไขมันอิ่มตัวทั้งหมดออก แต่คุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่กินไขมันอื่นๆ มากเกินไปด้วย โดยการเลือกเนื้อสัตว์ส่วนที่มีไขมันน้อย หรือลดอาหารประเภททอด หรือการผัดด้วยน้ำมัน มาเป็นการปรุงด้วยวิธี ต้ม นึ่ง ยำ ย่าง ตุ๋น อบ เช่น การเปลี่ยนจากไข่เจียว มาเป็นไข่ต้ม หรือการเลือกเนื้อไก่ส่วนอกแทนส่วนสะโพก ซึ่งทำให้คุณได้ไขมันน้อยลงถึง 50%
7. เลือกรับประทานอาหารที่ทำจากนมพร่องมันเนย นมไม่ได้จำเป็นสำหรับเด็กเท่านั้น ตามหลักโภชนาการแล้ว ผู้ใหญ่เองก็ควรดื่มนมทุกวัน วันละ 1 แก้ว เพียงแต่ต้องเลือกเป็นนมไขมันต่ำ หรือพร่องมันเนย หรืออาจสลับเป็น โยเกิร์ตไขมันต่ำ น้ำตาลน้อย ชีส ไอศกรีมนม เพราะมันจะทำให้คุณได้รับแคลเซียม วิตามินดีและสารอาหารอื่น ๆที่จำเป็นต่อกระดูกที่เข็งแรง
อย่าลืม 7 ข้อนี้ ในทุกๆครั้งที่สั่งอาหารมารับประทานหรือวางแผนที่จะปรุงอาหารรับประทานเอง คุณก็มีสุขภาพที่ดีได้
ที่มา : goodfoodgoodlife.in.th
